Sarkopenie Prophylaxe

Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -funktion, der oft zu Gebrechlichkeit und eingeschränkter Mobilität führt. Da die Bevölkerung weltweit altert, wird die Prävention und Behandlung von Sarkopenie immer wichtiger. In diesem Artikel stellen wir Ihnen evidenzbasierte Strategien zur Vorbeugung von Sarkopenie vor.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie ist eine progressive und generalisierte Skelettmuskelerkrankung, die mit dem Verlust von Muskelmasse und -funktion einhergeht und zu erhöhten Risiken für Stürze, Funktionsverlust, Gebrechlichkeit und Mortalität führt (Cruz-Jentoft & Sayer, 2019). Sie tritt häufig im Alter auf, kann aber auch durch genetische und lebensstilbedingte Faktoren beeinflusst werden.

Ernährung und Nahrungsergänzung

Die Aufnahme von ausreichend Protein ist entscheidend für die Prävention von Sarkopenie. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 1,0-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht, verteilt auf alle Mahlzeiten (Yanai, 2015). Proteinquellen wie Fleisch, insbesondere mageres Fleisch, liefern wichtige Aminosäuren und andere bioaktive Verbindungen, die den Muskelstoffwechsel unterstützen (Rondanelli et al., 2015).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können zur Prävention von Sarkopenie beitragen, indem sie die Muskelproteinsynthese fördern und die Insulinresistenz reduzieren (Dupont et al., 2019).

Vitamin D

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist mit einem höheren Risiko für Sarkopenie verbunden. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr kann die Muskelgesundheit unterstützen und sollte bei Bedarf ergänzt werden (Morley et al., 2010).

Bewegung und Training

Regelmäßiges Widerstandstraining ist die effektivste nicht-pharmakologische Maßnahme zur Verbesserung der Muskelmasse und -funktion. Ein Trainingsprogramm, das aus zwei bis drei Sitzungen pro Woche besteht, kann signifikante Verbesserungen in der Muskelkraft und -masse erzielen (Phu et al., 2015).

Kombination mit Proteinergänzung

Die Kombination von Widerstandstraining mit einer erhöhten Proteinaufnahme kann die Effekte des Trainings verstärken und die Muskelmasse noch effektiver erhalten (Rolland et al., 2011).

Fazit

Die Prävention von Sarkopenie erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel umfasst. Regelmäßiges Widerstandstraining und eine proteinreiche Ernährung sind dabei zentrale Elemente, die durch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ergänzt werden können. Ein solcher multimodaler Ansatz kann helfen, die Muskelgesundheit im Alter zu erhalten und die Lebensqualität zu verbessern.

Literaturverzeichnis:

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